Bài tập nở xương hông đơn giản và nhanh chóng

Hông quả táo là một trong những tiêu chuẩn vẻ đẹp được rất nhiều chị em ưa chuộng. Tuy nhiên, chỉ có một vài người may mắn sở hữu được hông quả táo một cách tự nhiên. Phần đa các chị em đều nằm trong trường hợp hông bị hõm hoặc quá to dẫn đến bị thô. Tập luyện để có một phần hông đẹp như ý chính là cách bền vững mà các chị em nên sử dụng. Vậy các bài tập nở xương hông tập luyện như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay tại bài viết này.

Cơ hông đẹp là do bẩm sinh nhưng hoàn toàn có thể rèn luyện để đạt được

Sự tác động của các bài tập nở xương hông diễn ra như thế nào?

Bản thân việc tập luyện các bài tập nở xương hông chính là việc gia tăng các nhóm cơ ở hông để lấp đầy phần hông bị hõm vào do xương hông cách quá xa hoặc tiêu bớt mỡ ở những người hông quá gần. Việc có khoảng cách của hông do khoảng cách giữa xương đùi và xương chậu của mỗi người là khác nhau. Đây hoàn toàn là một hiện tượng bình thường và không ảnh hưởng gì đến sức khỏe. Tuy nhiên lại ảnh hưởng đến thẩm mỹ của các chị em. Khi xương chậu và xương đùi quá xa sẽ dẫn đến phần cơ hông bị lọt vào bên trong khoảng hở, tạo nên phần hông bị hõm. Để giải quyết vấn đề này, mục tiêu của bạn là phải làm phần cơ hông to lên nhằm lấp đầy phần hõ vào và định hình hông. Với những ai bị xương hông quá gần thì cơ hông sẽ đẩy phần mỡ lên và làm hông trông rất to và mất cân đối. Lúc này công việc của bạn lại là tích cực giảm mỡ hông đi.

Các bài tập giúp định hình một phần hông đẹp và cân đối

Để khắc phục được những nhược điểm của hông thì những bài tập tác động vào phần cơ hông hai bên sẽ là lựa chọn phù hợp với các chị em. Không chỉ giúp bạn có một phần hông đẹp, các bài tập này sẽ cho bạn một sự linh hoạt tuyệt vời với cơ thể bởi sự mạnh mẽ từ cơ hông. Một vài bài tập mà bạn có thể tập luyện là:

Bước ngang với dây kháng lực

Động tác đơn giản nhưng lại rất hiệu quả

Đây là một trong những bài tập phù hợp với việc khởi động rất tốt, làm tiền đề cho các bài tập nặng hơn phía sau. Mặc dù được coi như là một bài khởi động, tuy nhiên với những người mới tập, bài tập này tương đối là khó khăn với sức nặng của dây kháng lực. Vậy nên nếu cảm thấy không thể cố gắng với dây kháng lực, hãy cứ tập luyện bài tập này không mà không dùng đến dây. Sau khi đã quen thì bạn hoàn toàn có thể đẹp thêm dây hoặc lựa chọn các loại dây nặng hơn để tăng bài tập. Bài tập này ngoài có tác dụng lên phần cơ hông, bạn cũng sẽ đồng thời rèn luyện cả phần cơ đùi của mình, một công đôi việc.

Thực hiện động tác này cũng khá đơn giản, đầu tiên bạn cần đeo dây kháng lực lên đến đầu gối. Sau đó 2 tay chắp trước ngực, đầu gối hơi khụy xuống và liên tục bước sang hai bên.

Bài tập nâng mông

Bạn cũng có thể tập nâng mông mà không cần tạ

Nâng mông là một trong những bài tập rất phổ biến tại các phòng gym và được rất nhiều vận động viên thể hình cùng các huấn luyện viên gợi ý. Hiệu quả của nó lên phần cơ hông hai bên và phần cơ phía sau là vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, không giống như những động tác khác, bài tập nâng mông thường sẽ sử dụng tạ để tăng cường độ bài tập nên có thể khiến cho bạn bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Để hạn chế điều này thì bạn cần luôn tập luyện đúng động tác, tuyệt đối không được nâng mức tạ lên quá cao để đạt được phần cơ hông nhanh hơn, điều này có thể khiến bạn bị ảnh hưởng đến phần xương cột sống rất nhiều.

Để tập luyện động tác này, bạn cần có một chiếc ghế để kê vào phần dưới vai. Chân của bạn đặt vuông góc với sàn nhà nhà và tạo cho cơ thể song song với mặt nền. Khởi đầu bạn có thể tập luyện mà không có tạ, khi quen rồi thì bạn có thể nâng bài tập lên với thanh tạ đòn để ở ngang hông. Sau đó, bạn từ từ hạ phần hông xuống mức thấp nhất có thể mà bàn chân không nhấc lên và mông không chạm sàn rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Plank

Tập Plank đúng và sai cách

Nếu bạn tập ở nhà thì Plank sẽ là động tác thay thế hoàn hảo cho bài tập nâng mông với tạ. Động tác Plank đã quá phổ biến nên các bước thực hiện nó thì hầu như ai cũng nắm rõ cả. Tuy nhiên, để hạn chế chấn thương và đảm bảo hiệu quả bài tập, bạn cần khởi động thật kỹ trước khi tập. Tiếp đến, khi hạ người xuống thì bàn chân phải đặt toàn bộ trên sàn, lưng phải thẳng và đầu gối không được đưa quá mũi chân. Cuối cùng, khi tập Plank với tạ để tăng cường bài tập, bạn không nên lựa chọn mức tạ quá nặng sẽ gây ảnh hưởng đến đầu gối.